Painon­hallinta

Ylipaino on yksi merkittävimmistä terveysriskeistä. Ylipaino ja lihavuus lisäävät monen syövän riskiä ja aiheuttavat myös useita muita yleisiä sairauksia.

Kun pysyttelet normaalipainossa tai pyrit siihen, voit vähentää monien sairauksien vaaraa. Keskeisiä mittareita painon tarkkailuun ovat painoindeksi (BMI) ja vyötärönympärys.

Tutkimusten mukaan painonhallinnan, terveellisen ravinnon ja riittävän liikunnan avulla voidaan ehkäistä vähintään kolmannes yleisimmistä syövistä.

Valtaosalla meistä suomalaisista on ylipainoa, vaikka ylipainon yleistyminen onkin vähentymässä. Painoa kertyy, kun saamme ruuasta ja juomasta enemmän energiaa kuin sitä kuluu. Näin käy nykyään huomaamatta, kun istumme suuren osan päivästä töissä, kotona ja kulkuneuvoissa. Liikkumista ei siis tule riittävästi suhteessa ruoasta ja juomasta saatuun energiamäärään.

Mitä syöpiä ylipaino aiheuttaa?

Ylipaino ja vyötärölihavuus lisäävät riskiä sairastua

  • rintasyöpään (vaihdevuosien jälkeinen)
  • paksusuolen syöpään ja peräsuolen syöpään
  • kohdunrungon syöpään
  • haimasyöpään
  • ruokatorven syöpään
  • munuaissyöpään

Ylipaino ja lihavuus lisäävät mahdollisesti myös sappirakon syövän, maksasyövän, munasarjasyövän ja aggressiivisen eturauhassyövän riskiä.

”Istumme suuren osan päivästä töissä,
kotona ja kulkuneuvoissa.”

Painoindeksin suurentuessa syöpäriski lisääntyy syöpätyypin mukaan. Kun painoindeksi ylittää lihavuuden rajan (BMI > 30), syöpäriski lisääntyy merkittävästi, noin viidenneksellä normaalipainoon (BMI < 25) verrattuina. Vaikeaan lihavuuteen (BMI > 40) liittyy yli 1,5 kertaa suurempi riski sairastua syöpään.

Syövän ja lihavuuden yhteys on monimutkainen. Voidaan kuitenkin todeta, että mitä enemmän ihmisellä on rasvaa kehossaan, erityisesti vyötäröllä, sitä suurempi on hänen riskinsä sairastua tiettyihin syöpiin.

Ylipaino ja lihavuus aiheuttavat syöpää monin eri tavoin. Ihmisen elimistöön kertyneet rasvasolut tuottavat erilaisia hormoneja ja kasvutekijöitä, jotka leviävät verenkierron mukana ympäri kehoa. Nämä hormonit ja kasvutekijät voivat aiheuttaa eri syöpien syntymistä ja kiihdyttää syöpäsolujen kasvua.

Erityisesti vyötärölle kertynyt rasvakudos on syövän näkökulmasta haitallista, koska sisäelinten ympärille kertyneen rasvan toiminta on aktiivisempaa kuin muualla kehossa olevan rasvan.

”Runsas rasvakudoksen määrä
aiheuttaa lievän tulehdustilan kehossa.”

Insuliini on tärkeä hormoni, joka säätelee sokeriaineenvaihduntaa ja sitä, miten saamme energiaa ruoasta. Ylipaino nostaa insuliinin ja sen johdannaisten tasoja veressä. Tämä voi aiheuttaa solujen hallitsematonta jakautumista ja lisätä näin syöpäriskiä.

Rasvasolut lisäävät myös sukupuolihormoni estrogeenin määrää kehossa. Naisilla korkea estrogeenitaso lisää rintasyövän riskiä vaihdevuosien jälkeen.

Runsas rasvakudoksen määrä aiheuttaa lievän tulehdustilan kehossa, mikä lisää syöpäriskiä. Tulehdustila edesauttaa haitallisia muutoksia solujen toiminnassa. Lihavuus myös heikentää elimistön oman puolustusmekanismin, immuunijärjestelmän, toimintaa.

Lihavuus on yksi vakavimmista terveysriskeistä. Se aiheuttaa monia kansanterveyttämme uhkaavia pitkäaikaissairauksia ja lisää ennenaikaisen kuoleman vaaraa.

Lihavuus aiheuttaa syövän lisäksi lukuisia muita sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta, metabolista oireyhtymää, sydän- ja verisuonitauteja, astmaa, tuki- ja liikuntaelinsairauksia, uniapneaa sekä sappi- ja haimasairauksia. Lihavuudella on todettu olevan yhteys dementiaan ja masennukseen. Lihavuuden seurauksena fyysinen toimintakyky ja työkyky heikkenevät.

 

Ylipainoa voidaan mitata kahdella tavalla: painoindeksillä ja vyötärönympärystä mittaamalla. Omaa painoaan kannattaa tarkkailla säännöllisesti.

Painoindeksi lasketaan jakamalla paino (kg) pituuden (m) neliöllä. Painoindeksi lasketaan jakamalla paino (kg) pituuden (m) neliöllä. Esimerkiksi 65 kiloisen ja 170 senttimetrisen (pituus metreiksi muutettuna) ihmisen painoindeksi lasketaan:

65 : 1,70 x 1,70 = 22,5

Painoindeksi kertoo normaalipainon rajat: aikuisen ihmisen painoindeksin tulisi olla 18,5–24,9. Jos painoindeksi on 25-30, henkilö on ylipainoinen. Yli 30 painoindeksi kertoo lihavuudesta.

Lihaksikkailla ihmisillä, erityisesti miehillä, painoindeksi voi kuitenkin kohota yli 25:n ilman, että kyse on lihavuudesta. Painoindeksi ei sovellu lasten painon arviointiin.

”Vatsan seudulle kertyvä rasva
on terveydelle haitallisempaa.”

Toinen hyvä mittari on vyötärönympärys. Vatsan seudulle kertyvä rasva on terveydelle haitallisempaa kuin rasva, joka kertyy pakaroihin ja reisiin. Vyötärönympäryksen tulisi naisilla olla alle 80 cm ja miehillä alle 94 cm. Vyötärönympärys mitataan pari senttiä navan yläpuolelta.

Pidä paino kurissa

Painon pudottaminen on hankalaa. Siksi kaikkein järkevintä on pysytellä normaalipainossa eli ennaltaehkäistä ylipainoa.

Jos ylipainoa on kuitenkin kertynyt, kannattaa painon pudottaminen aina. Jo muutaman kilon pudotus parantaa terveyttä. Painon saa parhaiten hallintaan terveellisellä ruokavaliolla.

Paino putoaa, kun energiaa kuluu enemmän kuin sitä saadaan ruosta ja juomasta. Vältä siis runsaasti rasvaa ja/tai sokeria sisältäviä ruokia ja juomia. Lisää niiden sijaan kasviksia, joissa on vain vähän energiaa. Liikkuminen vielä tehostaa painon pudottamista.

Ravinto

Painonhallinnassa kannattaa edetä pikkuhiljaa (0,5-1 kg viikossa). Näin muutokset ovat pysyviä, eivätkä kilot pääse kertymään takaisin. Tiukkoja dieettejä ja kuntokuureja jaksaa yleensä noudattaa vain vähän aikaa, ja tilanne palautuu ennalleen pian.

Näillä vinkeillä onnistut painonhallinnassa

  • Syö säännöllisesti äläkä jätä aterioita väliin. Säännöllinen ruokarytmi hillitsee liiallista syömistä. Vältä napostelua.
  • Suosi lounaalla ja päivällisellä lautasmallia: puolet lautasesta kasviksia, neljännes perunaa, täysjyväriisiä tai -pastaa ja neljännes lihaa, kalaa tai palkokasveja.
  • Suosi kasviksia. Vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä (noin kuusi kourallista).
  • Käytä runsaskuituisia täysjyvätuotteita.
  • Tarkkaile, minkälaista rasvaa kulutat. Suosi pehmeitä rasvoja kovien rasvojen sijaan. Oliiviöljy on parempi vaihtoehto kuin voi.
  • Vältä runsasta sokerin käyttöä. Sokeria on runsaasti paitsi karkissa ja virvoitusjuomissa myös monissa jugurteissa ja tuoremehuissa.
  • Pidä suolan käyttö kurissa. Suolan päivittäinen tarve on hyvin pieni. Huomaa myös, että päivittäisestä suolan määrästä peräti 80 % tulee elintarvikkeista ns. piilosuolana.
  • Erilaisista juomista tulee helposti energiaa, erityisesti alkoholista, virvoitusjuomista ja tuoremehuista.

Lue lisää alkoholin terveyshaitoista

Alkoholi

Liikkumalla riittävästi voit helpottaa painonhallintaa ja painon pudottamista. Liikunta lisää energian kulutusta ja hillitsee liiallista syömistä.

Liikunta ei yksinään kuitenkaan ole tehokas laihdutuskeino. Pelkkä liikunnan lisääminen ilman ruokavalion muuttamista vähentää painoa vain noin 2-3 kiloa muutaman kuukauden aikana. Kaikki liikkuminen on kuitenkin eduksi: mitä enemmän liikkumista, sitä enemmän hyötyä.

Liikunta