Liikunta

Aktiivinen, liikunnallinen elämäntapa on yksi terveytemme perusteista. Liikkuminen parantaa oleellisesti hyvinvointiamme. Tarvitsemme sekä kehoa rasittavaa kuntoliikuntaa että jokapäiväistä arkista liikkumista.

Säännöllinen liikunta pienentää syöpäriskiä. Vastaavasti liikkumattomuus ja istuminen voivat lisätä vaaraa sairastua syöpään. Tutkimusten mukaan riittävän liikunnan, terveellisen ravinnon ja painonhallinnan avulla voidaan ehkäistä vähintään kolmannes yleisimmistä syövistä.

Säännöllinen liikunta on parasta, mitä ihminen voi itselleen tehdä. Kävele portaat ja jätä hissi väliin, tee kotitöitä, pyöräile, äläkä käytä autoa. Kaikki, lyhytkin liikkuminen parantaa terveyttä.

Jokapäiväinen hyötyliikunta on viisaampi valinta kuin harvoin harrastettu kuntoliikunta. Syövän ehkäisyn näkökulmasta usein harrastettu, rasittava kuntoliikunta on kuitenkin tehokkain tapa pienentää syöpäriskiä. Silti, edes liikunnan harrastaminen ei suojaa terveyshaitoilta, jos muuten arjessa elää passiivisesti paikallaan.

Mitä syöpiä liikunnalla voi ehkäistä?

Liikunta ehkäisee paksusuolen syöpää, rintasyöpää ja kohdunrungon syöpää.

Mitä enemmän liikut, sitä pienempi syövän riskisi on. Liikkuminen pienentää syöpäriskiä sitä tehokkaammin, mitä raskaampaa liikkuminen on. Liikkumisen pitäisi olla säännöllistä (mielellään joka päivä, vähintään 5 kertaa viikossa), pitkäaikaista (liikkuminen koko elämän ajan) ja kohtuukuormittavaa tai raskasta.

Vähintään seitsemän tuntia viikossa liikkuvilla rintasyöpäriski on 25 prosenttia pienempi verrattuna vähiten liikkuviin. Paksusuolen syövän riski on noin 25 prosenttia pienempi, joidenkin tutkimusten mukaan jopa 40 prosenttia pienempi, niillä, jotka harrastavat säännöllistä liikuntaa, verrattuna niihin, jotka eivät liiku.

”Mitä enemmän liikut,
sitä pienempi syövän riskisi on.”

Aikuisiän ylipaino ja erityisesti vyötärölihavuus lisäävät riskiä sairastua kohdunrungon syöpään. Syöpäriski kasvaa sitä suuremmaksi, mitä enemmän ylipainoa on. Rasittava tai erittäin rasittava liikunta vähentää erityisesti lihavilla naisilla kohdun runko-osan syövän riskiä jopa 40 prosenttia.

Liikkuminen auttaa myös pitämään painoa kurissa. Pysymällä normaalipainoisena voit pienentää entisestään rintasyövän ja paksusuolen syövän riskiä. Lisäksi pysymällä normaalipainossa voi osin vähentää useiden muiden syöpien, kuten munuaissyövän, haimasyövän ja ruokatorven syövän, riskiä.

Liikunta ehkäisee syöpää useiden eri mekanismien avulla. Liikunnan syöpää ehkäisevät vaikutukset johtuvat osin siitä, että liikunta auttaa painonhallinnassa.

Painonhallinta

Lisäksi liikunnalla on oma itsenäinen syöpää ehkäisevä vaikutuksensa. Tietomme näistä vaikutuksista ja liikunnan syöpää ehkäisevistä mekanismeista ovat vielä puutteellisia.

Liikunta vähentää tulehdustilaa elimistössä, erityisesti suolistossa. Tämä suojaa syövältä, koska tulehdukset edesauttavat haitallisia muutoksia solujen toiminnassa.

Elimistön oma puolustusmekanismi, immuunijärjestelmä, vahvistuu liikunnan myötä.

Liikunta alentaa tiettyjen hormonien ja kasvutekijöiden määrää kehossa. Liikunnan ansiosta esimerkiksi elimistön insuliinitaso alenee. Riittävän alhainen insuliinitaso estää solujen hallitsematonta jakautumista. Liikunta vaikuttaa myös naishormonitasoihin.

”Liikunta auttaa painonhallinnassa ja pienentää kehossa olevan rasvan määrää.”

Alhaisempi estrogeenitaso suojaa naisia rintasyövältä ja kohdunrungon syövältä. Rintasyövän ehkäisyssä erityistä hyötyä on rasittavasta liikunnasta.

Yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa liikunta auttaa painonhallinnassa ja pienentää kehossa olevan rasvan määrää. Liikunta myös nopeuttaa aineenvaihduntaa. Säännöllinen liikunta alentaa syöpäriskiä nopeuttamalla ruoansulatusta, jolloin haitallisille, syöpää aiheuttaville aineille jää vähemmän aikaa imeytyä elimistöön.

Runsas istuminen altistaa syövälle, koska se hidastaa aineenvaihduntaa. Syöpäriskin kannalta istuminen on haitallista erityisesti naisille.

Syövän ehkäisyn lisäksi liikkumisella on lukuisia muita hyötyjä. Liikunnalla voi alentaa kohonnutta verenpainetta ja kolesterolia, vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään, tuki- ja liikuntaelinsairauksiin sekä sydän- ja verisuonitauteihin.

Säännöllinen liikunta parantaa unenlaatua ja mielialaa. Liikunnan on todettu ehkäisevän masennusta ja muita mielenterveysongelmia.

Liikunta tukee terveellisen ravinnon ohella painonhallintaa. Liikunta tukee laihduttamista ja vähentää terveydelle haitallista vatsaontelon sisäistä rasvakudosta. Painonpudottamisen jälkeen on helpompi pitää paino kurissa, kun yhdistää terveellisen ruokavalion ja liikunnan.

Painonhallinta

Ravinto

Liikunnallinen, kehoa rasittava elämäntapa ei ole enää modernissa, teknistyneessä maailmassa osa normaalia elämää, vaan se vaatii aktiivisten valintojen tekemistä. Nykyinen elämäntyylimme johtaa helposti paikallaan oloon ja fyysisen kunnon laskuun.

Keskimäärin me suomalaiset istumme yli 8 tuntia joka päivä. Istumisen määrän yleistyminen on näkyvä merkki liikkumattomuuden lisääntymisestä.

Istuminen hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikuttaa sitä kautta terveyteen. Runsas istuminen lisää terveyshaittoja myös niillä, jotka harrastavat paljon kuntoliikuntaa.

Aktiivinen elämäntapa on hyvän terveyden perusta. Syövän ehkäisyyn suositellut liikuntamäärät voivat ensi alkuun tuntua suurilta, mutta kannattaa muistaa, että tavoitteet voivat täyttyä jo pienistä pyrähdyksistä. Kaikkea liikkumista ei tarvitse ajatella pitkinä liikuntasuorituksina. Jo 10 minuutin aktiivinen touhuaminen muutaman kerran päivässä voi riittää.

”Mitä rasittavampaa liikunta on, sitä paremmin sen avulla voi ehkäistä syöpää.”

Muista ainakin nämä liikkumisesta ja liikunnan harrastamisesta

  • Aikuisten tulisi liikkua vähintään puoli tuntia, mielellään tunti päivässä vähintään kohtuullisesti kuormittavalla teholla. Kohtuullisesti kuormittava liikunta on sellaista, jossa hengästyy hieman, mutta pystyy puhumaan. Lasten ja nuorten tulisi liikkua 1-2 tuntia päivässä.
  • Päivittäisen liikkumisannoksen voi myös koota lyhyistä, vähintään 10 minuutin jaksoista.
  • Jo pienikin liikunnan lisääminen parantaa terveyttä.
  • Arkeen on hyvä sisältyä sekä kunto- että arkiliikuntaa. Kaikki liikkuminen lasketaan!
  • Arkiliikunnalla lisäät helpoimmin päivittäistä liikuntamäärää. Hoida lyhyet työ- ja asiointimatkat kävellen tai pyörällä, käytä portaita hissin sijaan ja tee reippaita kotitöitä.
  • Hanki liikkumiskaveri. Lenkille tulee lähdettyä helpommin, kun on joku, jonka kanssa asiasta on sovittu etukäteen.
  • Kun kyydität lapsia harrastuksiin, hyödynnä odotteluaika liikkuen.
  • Huolehdi, että liikkumiselle jää aikaa. Mieti, voitko esimerkiksi vähentää työntekoa iltaisin tai kokeilla liikkumista aamuisin ennen työpäivää.
  • Vähennä ja tauota istumista koko päivän aikana sekä kotona että työpaikalla.

Mitä rasittavampaa liikunta on, sitä paremmin sen avulla voi ehkäistä syöpää. Liikunnan rasittavuutta voi olla vaikea arvioida. Alla olevan kaavion avulla käsitys eri liikuntamuotojen rasittavuudesta toivottavasti selkeytyy.

Syövän ehkäisyn kannalta kannattaa tarkkailla erityisesti, saako riittävästi kohtuullisesti kuormittavaa ja rasittavaa liikuntaa. Saman lajin kuormittavuus voi vaihdella sen mukaan, kuinka kovalla teholla lajia harjoittaa.

Kevyt liikkuminen Kohtuullisesi kuormittava Rasittava liikunta
Rauhallinen kävely Reipas kävely Juoksu (10 km/h) tai vaellus
Rauhallinen pyöräily Reipas pyöräily Luja pyöräily (yli 20 km/h) tai
maastopyöräily
Rauhallinen uinti Reipas uinti  Kuntouinti
Venyttely Raskas jooga Aerobic
Imurointi Pihatyöt kuten haravointi Raskaat pihatyöt (esim. lumityöt)
Golf Seuratanssi Pallopelit

Kannattaa kuitenkin muistaa, että akuutin sairauden aikana liikunta ei ole suositeltavaa. Krooniset sairaudet ovat harvoin este liikunnalle – päinvastoin liikunta auttaa moneen sairauteen.

Pitkäaikaissairautta sairastavan kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen liikuntaharrastuksen aloittamista.

Näin aloitat liikunnan

Liikunnan aloittaminen kannattaa aina. Jos liikunnasta on ollut pitkä tauko tai olet liikkunut hyvin vähän, kannattaa aloittaa maltilla. Jokainen löytää kyllä itselleen sopivan tavan liikkua. Paras tapa voi esimerkiksi olla aloittaa lyhyillä kävelylenkeille ja kuulostella omaa kehoaan. Liikunnasta saatava mielihyvä löytyy vähitellen kokemusten kautta.

Liikunta kannattaa aloittaa määrätietoisesti. On hyvä tehdä suunnitelma etukäteen:

  • Päätä, koska aloitat ja mitä ryhdyt tekemään.
  • Suunnittele, mitkä viikonpäivät ja kellonajat sopivat sinulle parhaiten.
  • Aloita maltilla. Lisää liikuntakertoja ja kestoa vähitellen. Aluksi liikunta voi tuntua raskaalta, mutta säännöllisellä harjoittelulla kehityt nopeasti.
  • Mieti valmiiksi varasuunnitelma, jos aikomasi liikuntakerta jää välistä. Ehkä voit seuraavana päivänä liikkua jollain muulla tavalla?